Сънят като суперсила и как да спим повече и по-добре

Недоспиването (ще) е болестта на 21 век. Да, недоспиването.  Това ни казва доц. д-р Калин Терзийски, но не е само той.

„Намаляването на количеството и качеството на съня в индустриализираните нации има катастрофално въздействие върху нашето здраве, благополучие, дори безопасността и образованието на нашите деца. Това е тиха епидемия от загуба на сън. Това бързо се превръща в едно от най-големите предизвикателства, пред които сме изправени през 21-ви век“,

допълва Матю Уокър, експерт по съня в Калифорнийския университет в Бъркли и автор на бестселъра “Защо спим?”

Но какво е съня?

Сънят се състои от няколко повтарящи се цикъла, с по 4 етапа. Първият етап трае между 1 и 7 минути и е моментът, в който човек заспива. Тогава тялото и мозъкът все още не са напълно отпуснати и е лесно човек да бъде събуден. Вторият етап продължава между 10 и 25 минути и позволява на тялото да навлезе по-дълбоко в селенията на съня. Тогава спада телесната температура, мускулите се отпускат, а пулсът и дишането ни се забавят. Третият етап, още познат като “дълбок сън”, е най-полезната част от сънния цикъл, тъй като тогава тялото наистина се отпуска, мозъчната активност се свежда до минимум и организмът ни се възстановява. Последната фаза е REM (rapid eye movement) сънят. Тогава мозъчната активност нараства до нива, сходни с будното състояние. В същото време, мускулите (с изключение на тези, които отговарят за дишането и тези, които позволяват движение на очите) се парализират временно. По времето на тази фаза сънищата са най-ярки и осезаеми. 

Суперсилите на дълбокия сън

Както вече казахме, дълбокият сън изпълнява възстановителни и регенериращи функции. Достатъчното количество дълбок сън помага за паметта, растежа на мускулите и имунитета, а нарушенията в този етап на съня могат да причинят затруднения в ученето, да ни направят податливи на инфекции и да ни изложат на риск от дългосрочни здравословни проблеми.

Обикновено навлизаме в дълбок сън в рамките на един час след заспиване и преживяваме все по-кратки периоди на дълбок сън с напредването на нощта. По време на дълбокия сън функциите на тялото като дишане и сърдечен ритъм са много забавени, а мускулите ни – отпуснати. Човек трудно може да бъде събуден, а ако все пак това се случи е много вероятно да се чувства дезориентиран дори за цял един час.

По време на дълбокия сън тялото ни освобождава хормон на растежа и работи за изграждане и възстановяване на мускулите, костите и тъканите. Също така, дълбокият сън  подпомага функционирането на имунната система и е важен за регулирането на метаболизма на глюкозата. Елитните спортисти например ценят именно този сън, тъй като той помага за попълване на енергийните запаси и възстановяването. Дълбокият сън е важен и за когнитивните функции и паметта и се смята, че играе роля в изучаването на езици, в развитието на двигателните умения и мозъка. Допълнителна полза от дълбокия сън е, че тогава глимфната система (еквивалент на лимфната система) се активира и буквално разчиства всички метаболитни замърсители, натрупани от работата на невроните, изпълнявайки един вид “санитарна” дейност. Това помага за по-ефективното възприемане на нова информация и адаптирането към нова среда.

Кое е по-важно: количество или качество на съня? 

Всички сме чували за онези митични 8 часа сън, които ще ни направят по-отпочинали, пълноценни и удовлетворени в професионален и личен план. Учените твърдят, че възрастните се нуждаят от поне седем часа сън на нощ. Бебетата, малките деца и тийнейджърите се нуждаят от повече, за да могат да растат и да се развиват. Малко хора са в пикова кондиция с по-малко от 7 часа, а на малцина са необходими повече от 9 часа, без да имат скрит здравословен проблем. Допълнителна роля за определяне на необходимото количество сън играят индивидуалните нужди, влияещи се от фактори като нивото на активност и цялостното здравословно състояние. 

Проблемът е, че повечето хора спят много по-малко, от наистина необходимото им и не достигат оптималния си потенциал, защото смятат, че сънят им стига. Успешни хора като Джеф Безос, Уорън Бъфет и Шерил Сандбърг са изтъквали предимствата на това да спим достатъчно. Дори Бил Гейтс, който е известен като нощна птица, признава ползите от това да разберем колко сън ни е необходим в действителност. Време е да спрем да робуваме на мита, че успешните хора спят малко и да започнем да си лягаме по-рано, докато открием вълшебното число, което ни позволява да постигаме най-добрите си резултати. 

Важно е да кажем и че не всичко опира до количество. С други думи – важно е не само колко спим, но и дали спим добре. Качеството на съня се определя най-общо от това дали той е непрекъснат и спокоен. Накъсаният сън, дори и за 10 часа, не би бил толкова възстановителен и полезен колкото спокойния сън за 6 часа. Важно да се стремим да спим възможно най-качествено, за да компенсираме за моментите, в които просто няма как да си набавим необходимото количество. 

Какво ни пречи да спим (по-)добре?

Според първото национално представително проучване, едва 1/4 от българите успяват да спят без прекъсване. Главните причини за проблемен и непълноценен сън са нощните събуждания, трудното заспиване, както и тревожността и стресът.  За жалост обаче в повечето случаи не можем да влияем на тези причинители директно, затова можем да се фокусираме над факторите, които подлежат на контрол. 

Как да спим по-добре?

Намаляването на шума до минимум е важна част от качествения сън. Ако имате домашен любимец, е много вероятно той да ви буди през нощта, особено ако това е котка, които са активни през нощта. Отделете домашния любимец извън спалнята, колкото и да ви е трудно емоционално. Тапите за уши или слушалките са друга възможност да спрете звуците, които ви притесняват, когато искате да спите.

Прекомерното излагане на светлина може да наруши съня и циркадния ни ритъм. Рядко хората, живеещи в града, могат да спят в пълна тъмнина, тъй като светлините на града са навсякъде. Дебелите завеси или щори на прозорците, както и маската за сън могат да блокират светлината, която идва отвън.

Таблетите, смартфоните и лаптопите поддържат мозъка в будно състояние, което затруднява истинското му отпускане. Също така, светлината от тези устройства потиска естественото производство на мелатонин – хормонът на съня. Затова е хубаво да се опитаме да ограничим времето пред екран поне час преди лягане.

Друг фактор, който влияе на съня е слънчевата светлина. Тя има силен ефект върху регулирането на циркадния ритъм, така че е хубаво да приемаме колкото се може повече дневна светлина, като излизаме навън или отваряме завесите веднага щом станем от сън. 

Температурата в стаята, където спим, също е от ключово значение. Проучвания вече доказват, че най-добрият сън се постига при по-ниска температура. Независимо дали използваме само горен чаршаф или спим под дебела завивка, много експерти са съгласни, че идеалната температура за сън е 18,3 градуса по Целзий. Тази новина вероятно скандализира по-топлолюбивите хора, но по-хладната настройка на термостата помага за поддържането на по-ниска температура на тялото, по време на сън, което е ключово за по-дълбокия сън.

Не на последно място – наличието на добър матрак, подходящ за индивидуалните нужди и предпочитания, е от съществено значение, за да се чувстваме достатъчно комфортно и да се отпуснем пълноценно. 

Инвестицията в добър матрак и възглавници, обуславя и по-добър сън. Одеялата, чаршафите и цялостното усещане за допир в спалнята са неща, които имат огромно значение за комфорта, който ни е необходим през нощта. Красивите, меки и удобни тъкани дори на подсъзнателно ниво могат да направят спалнята ни по-привлекателна и да подобрят съня ни.

Позицията на гръбначния стълб и това дали гърбът си почива по време на сън са от ключово значение за здравето ни. Без значение дали обичате да се наслаждавате на плътния контур на мемори пяната, или пък на нежната опора на латекса или на пружиниращото усещане на матрака с пружини, изборът на матрак може да промени изцяло начина, по който спите. 

Матракът трябва да поддържа еднакво всяка част от тялото. Без това равномерно разпределение на тежестта, долната част на гърба може да не е достатъчно поддържана, което означава, че гръбначният стълб не е в неутрално положение. Неправилното подравняване на гръбначния стълб може да доведе до множество проблеми с течение на времето, включително хронична болка.

За съжаление, влошеното състояние на матрака може да се превърне в най-голямата пречка за добрия сън през нощта. Изборът на матрак зависи от индивидуални фактори като телесно тегло, нормална позиция по време на сън и дали предпочитате да лежите върху мека или твърда повърхност. Добрият матрак има основно значение за добрия нощен сън, но той прави много повече – може трайно да понижи нивата на тревожност и стрес. 

В крайна сметка, всички се стремим към по-здрав и възстановяващ сън, за да имаме тази суперсила, с която да се справяме с ежедневните предизвикателства. Важно е да балансираме между количество и качество на съня и да си осигурим възможно най-комфортна и подходяща среда за спане. 

Ако се чудите откъде да започнете, направете теста за матраци. Резултатите ще ви дадат отправна точка, но задължително тествайте и на живо. Все пак от това зависи комфортът и здравето ви. 

Няколко прости съвета, които ще подготвят тялото и умът за заспиване:

• Релаксирайте поне половин-един час преди лягане. Медитацията, лекото разтягане и други релаксиращи дейности, които ви помагат да се отпуснете са подходящи за времето преди сън.
• Изключете електронните устройства с близък обсег на действие, като лаптопи, телефони и таблети, тъй като те могат да стимулират мозъка и да затруднят заспиването.
• Приглушете осветлението, за да помогнете на очите си да се отпуснат, и се уверете, че сте облечени в удобни дрехи.
• Уверете се, че спалнята ви е с приятна температура. Колкото по-хладно, толкова по-добре – идеалната стайна температура за хубав сън е около 18 градуса
• Помислете за успокояващ аромат, например етерични масла от лавандула, които могат да предизвикат успокояващ ефект.
• Избягвайте големи количества храна, пикантни храни и алкохол поне 2-3 часа преди лягане и кофеин поне 4-5 часа преди времето за сън 
• Вземете си топла вана или душ преди лягане. Загряването на тялото поне един час преди лягане може да помогне за осигуряване на по-добър дълбок сън. Топлината на водата засилва кръвообращението и загрява тялото, а този процес ще позволи да се охладите до комфортна за сън температура.

Откъс от статията „Сънят като супер сила”, която може да прочетете в брой 73 на InGlobo. Може да го поръчате на хартия, pdf или дигитален четец от онлайн магазина ни.